دانلود کتاب کاهش وزن

دانلود کتاب کاهش وزن

دانلود کتاب

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

دانلود کتاب کاهش وزن
تخمین زده می شود که نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر ساله سعی در کاهش وزن دارند (۱منبع مورد اعتماد)

گذشته از رژیم ، ورزش یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که افرادی که می خواهند پوند اضافی بریزند استفاده می کنند. کالری می سوزاند و این نقش اساسی در کاهش وزن دارد.

علاوه بر کمک به کاهش وزن ، ورزش با بسیاری از مزایای دیگر از جمله بهبود خلق و خو ، تقویت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است (۲منبع مورد اعتماد، ۳منبع مورد اعتماد، ۴منبع مورد اعتماد)

در اینجا ۸ بهترین تمرین برای کاهش وزن آورده شده است.

۱٫ پیاده روی
پیاده روی – و به همین دلیل – یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است.

این راحت و یک روش آسان برای مبتدیان است که می توانند بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات شروع به ورزش کنند. همچنین ، این یک ورزش کم تأثیر است ، به این معنی که مفاصل شما را تحت فشار قرار نمی دهد. دانلود کتاب کاهش وزن

طبق هاروارد هلث ، تخمین زده می شود که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​۴ مایل در ساعت (۴/۶ کیلومتر در ساعت) حدود ۱۶۷ کالری می سوزاند ( ۵ ).

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۲۰ زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه ۳ بار در هفته به ترتیب به طور متوسط ​​۱٫۵ و ۱٫۱ اینچ (۲٫۸ سانتی متر) باعث کاهش چربی بدن و دور کمر می شود (۶منبع مورد اعتماد)

راحت است که پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای دهید. برای افزودن مراحل بیشتر به روز خود ، سعی کنید در هنگام استراحت ناهار خود قدم بزنید ، در محل کار با پله بروید یا سگ خود را برای پیاده روی های اضافی ببرید.

برای شروع ، هدف قرار دادن ۳ تا ۴ بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی است. با داشتن تناسب اندام می توانید به تدریج مدت زمان یا تعداد دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

خلاصه پیاده روی یک دانلود کتاب کاهش وزن
تمرین عالی برای مبتدیان است ، زیرا می توان آن را در هر جایی انجام داد ، نیازی به تجهیزات ندارد
و حداقل فشار را بر روی مفاصل وارد می کند. سعی کنید پیاده روی های بیشتری را
در فعالیت های روزمره خود بگنجانید.

۲٫ آهسته دویدن یا دویدن
پیاده روی و در حال اجرا هستند تمرینات بزرگ برای کمک به شما از دست دادن وزن.

اگرچه به نظر مشابه می رسند ، اما تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن معمولاً بین ۴-۶ مایل در ساعت (۶٫۴-۹٫۷ کیلومتر در ساعت) است ، در حالی که سرعت دویدن از ۶ مایل در ساعت (۹٫۷ کیلومتر در ساعت) سریعتر است.

بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در هر ۳۰  دقیقه آهسته دویدن با سرعت ۵ مایل در ساعت (۸ کیلومتر در ساعت) تقریباً ۲۹۸ کالری می سوزاند ، یا ۳۷۲ کالری در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت. (۹٫۷ کیلومتر در ساعت) سرعت ( ۵ ). دانلود کتاب کاهش وزن

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که دویدن و دویدن می تواند به سوزاندن چربی احشایی مضر کمک کند ، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می شود. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما را می گیرد و با بیماری های مزمن مختلف مانند بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است (۷منبع مورد اعتماد، ۸منبع مورد اعتماد، ۹منبع مورد اعتماد)

آهسته دویدن و دویدن تمرینات بسیار خوبی هستند که می توانند در هر جایی انجام شوند و به راحتی در برنامه هفتگی شما قرار می گیرند. برای شروع ، هدف خود را به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در هفته ۳–۴ بار آهسته دویدن کنید.

اگر فکر می کنید دویدن یا دویدن در فضای باز برای مفاصل سخت است ، سعی کنید روی سطح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین ، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است در مفاصل شما راحت تر باشد.

خلاصه آهسته دویدن و دویدن
تمرینات بسیار خوبی برای کاهش وزن هستند که به راحتی می توان آنها را
در برنامه هفتگی خود قرار داد . آنها همچنین می توانند به سوزاندن چربی شکم ، که با بسیاری از
بیماری های مزمن مرتبط است ، کمک کنند.
۳٫ دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در فضای باز انجام می شود ، اما بسیاری از سالن های بدن سازی و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه ثابت هستند که به شما امکان می دهد در حالی که در خانه نیستید دوچرخه سواری کنید. دانلود کتاب کاهش وزن

بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط ​​یا ۲۶۰ کالری در دوچرخه سواری ۲۹۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه با سرعت متوسط ​​۱۲-۱۳/۹ مایل در ساعت می سوزاند. (۱۹–۲۲٫۴ کیلومتر در ساعت) ( ۵ ).

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است ، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند از نظر آمادگی جسمانی بهتر ، افزایش حساسیت به انسولین و خطر بیماری قلبی ، سرطان و مرگ در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری ندارند ، هستند۱۰منبع مورد اعتماد، ۱۱منبع مورد اعتماد)

دوچرخه سواری برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی ، از مبتدی تا ورزشکار عالی است. بعلاوه ، این یک ورزش تحمل وزن و کم تأثیر است ، بنابراین فشار زیادی را بر روی مفاصل وارد نمی کند.

خلاصه دوچرخه سواری دانلود کتاب کاهش وزن
برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی عالی است و می تواند در فضای باز با دوچرخه یا
داخل منزل با دوچرخه ثابت انجام شود. این ماده با مزایای مختلف سلامتی ،
از جمله افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری
های مزمن در ارتباط است.

۴٫ تمرین با وزنه
تمرین با وزنه برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند یک انتخاب محبوب است.

طبق هاروارد هلث ، تخمین زده می شود که یک فرد ۱۵۵ پوندی (۷۰ کیلوگرمی) در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه ، تقریباً ۱۱۲ کالری می سوزاند ( ۵ ).